1. Các loại lipid chính trong máu

Máu của chúng ta chứa 3 thành phần lipid quan trọng:

• LDL-C (cholesterol “xấu”): dễ tích tụ, hình thành mảng bám trong thành động mạch, gây hẹp mạch và là nguyên nhân chính dẫn đến nhồi máu cơ tim, đột quỵ.

• HDL-C (cholesterol “tốt”): có vai trò vận chuyển và loại bỏ bớt LDL-C ra khỏi máu. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy tăng HDL-C không đồng nghĩa với giảm nguy cơ tim mạch.

• Triglycerides (chất béo trung tính): được tạo thành từ chất béo trong thức ăn và đường dư thừa. Nếu nạp nhiều calo hơn mức tiêu hao, triglycerides sẽ tích tụ trong cơ thể, làm tăng nguy cơ mỡ máu.

2. Khi nào gọi là rối loạn lipid máu?

Tình trạng này xảy ra khi:

• LDL-C hoặc triglycerides quá cao.

• HDL-C quá thấp.

• Hoặc đồng thời tăng cả LDL-C và triglycerides.

Chỉ số bình thường:

• Cholesterol toàn phần: < 5,2 mmol/l

• Triglycerides: < 2,3 mmol/l

• HDL-C: ≥ 1 mmol/l

• LDL-C: < 3,4 mmol/l

3. Vì sao người gầy vẫn bị mỡ máu cao?

• Di truyền: nếu bố mẹ có rối loạn lipid máu, khả năng con mắc bệnh cao dù cân nặng bình thường.

• Ít vận động: nhiều người gầy chủ quan, ít tập luyện vì nghĩ không cần giảm cân. Việc này khiến mỡ xấu tăng lên.

• Ăn uống không lành mạnh: tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu cholesterol xấu (thịt đỏ, gan, lòng đỏ trứng, tôm, bơ thực vật…). Người gầy có thể ăn ít nhưng vẫn “nạp” chất béo xấu.

• Rượu bia: không bị béo phì nên dễ chủ quan, uống nhiều rượu bia, từ đó làm tăng LDL-C.

4. Điều trị và kiểm soát rối loạn lipid máu

Việc điều trị thường kết hợp nhiều biện pháp:

• Điều chỉnh chế độ ăn: hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol xấu, tăng dầu thực vật, mỡ cá, rau xanh, trái cây, chất xơ.

• Tăng cường vận động: tập thể dục ít nhất 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần để giảm LDL-C, tăng HDL-C, đồng thời hỗ trợ kiểm soát huyết áp và đường huyết.

• Thuốc hạ lipid máu: bác sĩ chỉ định dựa trên mức độ rối loạn, bệnh lý nền và biến chứng mạch máu. Có nhiều nhóm thuốc khác nhau, lựa chọn sẽ tùy thuộc từng trường hợp.

Người gầy không miễn nhiễm với mỡ máu cao. Nếu có yếu tố di truyền, thói quen ăn uống không hợp lý hoặc lười vận động, nguy cơ rối loạn lipid máu vẫn rất cao. Do đó, việc thăm khám định kỳ, duy trì lối sống lành mạnh và tuân thủ điều trị theo chỉ định của bác sĩ là vô cùng quan trọng.

Điều trị mỡ máu cao ở người gầy

Việc kiểm soát mỡ máu cao không chỉ cần thiết cho người thừa cân mà cả người gầy cũng phải chú ý. Phác đồ điều trị thường bao gồm:

• Thay đổi lối sống: Ăn uống lành mạnh, tăng cường vận động và rèn luyện thể lực.

• Sử dụng thuốc: Trong trường hợp cần thiết, bác sĩ có thể chỉ định thuốc hạ mỡ máu như nhóm statin hoặc fibrat.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Theo chuyên gia dinh dưỡng, hiện có khoảng 51,4% phụ nữ và 63,1% đàn ông Việt Nam chưa ăn đủ lượng rau khuyến nghị mỗi ngày.

• Người thừa cân, béo phì cần tăng chất xơ để kiểm soát cân nặng và đào thải cholesterol xấu.

• Người gầy bị mỡ máu cao cũng nên tiêu thụ tối thiểu 400g rau củ quả/ngày để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ, từ đó hạn chế cholesterol cao.

Khuyến cáo chung cho mọi đối tượng:

• Hạn chế ăn thịt mỡ, nội tạng động vật, thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ.

• Không loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi thực đơn, vì cơ thể vẫn cần axit béo không bão hòa (omega-3, omega-6) có trong cá, các loại hạt và dầu thực vật.

• Nên chọn chất béo tốt, tránh chất béo bão hòa từ thịt đỏ, đồng thời chế biến lành mạnh (hấp, luộc, nướng thay vì chiên rán).

Yếu tố lối sống và chức năng gan

Cholesterol trong cơ thể không chỉ đến từ thực phẩm (ngoại sinh) mà còn được gan tự tổng hợp (nội sinh). Nếu sinh hoạt thiếu lành mạnh như uống rượu bia, hút thuốc lá, ít vận động, gan sẽ bị ảnh hưởng, dễ làm tăng cholesterol và gây mỡ máu cao.

Vai trò vận động

Người gầy bị máu nhiễm mỡ cũng cần chú trọng vận động thể chất thường xuyên để:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch.

• Hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng.

• Tăng cân hợp lý, giúp đạt thể trạng chuẩn.

Lưu ý quan trọng

• Mỡ máu cao thường không có triệu chứng rõ ràng. Do đó, cân nặng bình thường chưa chắc đồng nghĩa với sức khỏe tốt.

• Các chuyên gia khuyến nghị từ 20 tuổi trở lên nên kiểm tra định kỳ chỉ số mỡ máu.

• Khi làm xét nghiệm, cần đo đủ các chỉ số:

  • Cholesterol toàn phần

  • Triglyceride

  • HDL-Cholesterol (cholesterol “tốt”)

  • LDL-Cholesterol (cholesterol “xấu”)

Kết quả đầy đủ sẽ giúp bác sĩ đưa ra kết luận chính xác và tư vấn phù hợp, từ đó phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm như tai biến mạch máu não, bệnh mạch vành, nhồi máu cơ tim, huyết áp cao.

17 LOẠI THỰC PHẨM GIÚP GIẢM MỠ MÁU HIỆU QUẢ

Mỡ máu cao là nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh tim mạch nguy hiểm. Bên cạnh việc tập luyện, bạn có thể bổ sung những thực phẩm dưới đây để cải thiện chỉ số mỡ máu một cách tự nhiên.

1. Hạt yến mạch

Được mệnh danh là “nữ hoàng ngũ cốc”, yến mạch giàu chất xơ hòa tan Beta Glucan, giúp làm chậm hấp thụ cholesterol và carbohydrate. Tuy giàu năng lượng (389 kcal/100 g), bạn chỉ nên dùng 20–35 g/ngày để kiểm soát mỡ máu.

2. Hạt hạnh nhân

Chứa chất béo không bão hòa, flavonoid chống oxy hóa, hạnh nhân giúp giảm cholesterol xấu và ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Có thể ăn trực tiếp, uống sữa hạnh nhân hoặc trộn cùng salad. Liều khuyến nghị: ~30 g/ngày.

3. Lạc (đậu phộng)

Giàu sterol thực vật và axit béo không bão hòa, lạc hạn chế hấp thu cholesterol. Tuy nhiên, nên dùng lạc luộc thay vì lạc rang muối, tối đa 250 g/tuần.

4. Cá hồi

Nguồn Omega-3 tuyệt vời, ít cholesterol, giúp giảm LDL-C và triglyceride. Ăn cá hồi 2 lần/tuần để cải thiện sức khỏe tim mạch.

5.Ăn trái cây giàu xơ

Những loại trái cây như táo, nho, dâu tây, trái cây họ cam quýt chứa nhiều pectin và chất xơ hòa tan hỗ trợ giảm cholesterol xấu bằng cách liên kết với cholesterol tốt và đào thải chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể qua hệ bài tiết.

Bên cạnh tác dụng giảm lượng cholesterol, chất xơ hòa tan trong các loại trái cây tươi còn giúp bạn no lâu hơn, nhờ đó hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng phù hợp.

Táo giàu pectin – chất xơ hấp thu cholesterol và đào thải ra ngoài. Ăn 2 quả táo/ngày trong 2 tháng giúp giảm đáng kể LDL-C.

6. Nấm hương

Chứa eritadenine – hoạt chất phân hủy cholesterol, đồng thời bổ sung vitamin nhóm B và D. Ăn thường xuyên giúp ổn định chỉ số mỡ máu.

7. Rau diếp cá

Giàu xenlulôzơ, giúp giảm hấp thu cholesterol và hỗ trợ đào thải chất thải. Có thể ăn sống, làm salad hoặc ép nước uống.

8. Rau cần tây

Chứa nhiều hoạt chất sinh học, ít calo và cholesterol, có tác dụng hạ mỡ máu, huyết áp. Uống nước ép cần tây mỗi ngày giúp cải thiện rõ rệt tình trạng mỡ máu.

9. Súp lơ (bông cải)

Giàu flavonoid và chất xơ, súp lơ làm sạch thành mạch máu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

10. Mướp đắng (khổ qua)

Có tác dụng phân hủy mỡ, giảm cholesterol xấu, hỗ trợ thanh nhiệt và giải độc.

11. Thịt trắng, thịt nạc, cá

Thay thế thịt đỏ nhiều mỡ bằng thịt gà bỏ da, thịt thăn hoặc cá để hạn chế cholesterol nạp vào.

12. Giá đỗ xanh

Rất giàu vitamin C, giúp tăng đào thải cholesterol. Có thể dùng trong nộm, salad, xào hoặc nấu canh.

13. Tỏi

Hoạt chất allicin trong tỏi ức chế hấp thu cholesterol, phòng ngừa tắc nghẽn mạch máu. Nên ăn 2–3 tép/ngày, tránh dùng quá 5 g để không gây hại dạ dày.

14. Trà xanh

Chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm LDL-C và ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Nên uống 3–5 tách/ngày sau bữa ăn.

15. Gạo lứt

Giàu gamma oryzanol, vitamin E và chất xơ, gạo lứt ngăn cơ thể hấp thu cholesterol. Có thể thay thế gạo trắng trong khẩu phần ăn.

16. Dầu ô liu

Nguồn axit béo không bão hòa đơn, giúp giảm LDL-C và bảo vệ tim mạch. Nên dùng tối đa 2 thìa canh/ngày.

17. Lòng trắng trứng gà

Giàu protein, hầu như không chứa cholesterol. Người mỡ máu cao vẫn có thể ăn 1–2 quả trứng/tuần nhưng nên hạn chế lòng đỏ.

Mỡ máu cao kiêng ăn gì?

Ngoài việc bổ sung thực phẩm tốt cho tim mạch, người bị mỡ máu cao cũng cần đặc biệt lưu ý tránh xa những nhóm thực phẩm có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL) và triglycerides, khiến tình trạng bệnh nặng hơn.

1. Thịt chế biến sẵn

Các loại xúc xích, thịt xông khói, lạp xưởng hay đồ hộp thường chứa nhiều chất béo bão hòa, chất bảo quản và muối. Chúng không chỉ làm tăng cholesterol xấu mà còn dễ gây tăng huyết áp – yếu tố nguy cơ hàng đầu cho bệnh tim mạch.

2. Thức ăn chiên rán

Khoai tây chiên, gà rán, nem rán… tuy hấp dẫn nhưng lại chứa nhiều chất béo chuyển hóa có hại. Ăn thường xuyên sẽ làm tăng mỡ máu và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.

3. Bánh kẹo ngọt

Đường trong bánh ngọt, bánh quy hay kẹo chế biến sẵn có thể làm tăng triglycerides và cholesterol LDL, khiến bệnh mỡ máu trở nên trầm trọng hơn.

4. Thực phẩm nhiều muối

Ăn mặn gây tăng huyết áp, xơ cứng động mạch và tăng nguy cơ bệnh tim. Người bị mỡ máu cao nên giảm muối khi nấu ăn, hạn chế đồ hộp, thịt xông khói hay thực phẩm muối chua.

5. Thịt mỡ

Thịt nhiều mỡ chứa hàm lượng lớn chất béo bão hòa, dễ làm tăng cholesterol xấu. Người bệnh nên thay bằng thịt nạc, cá, hoặc gia cầm bỏ da.

6. Nội tạng động vật

Gan, thận, tim, lòng… chứa nhiều cholesterol. Ăn thường xuyên sẽ làm tăng LDL và triglycerides, gây hại cho tim mạch.

7. Rượu, bia

Uống nhiều rượu bia làm tăng triglycerides và gây tổn hại gan, tim. Người mỡ máu cao nên hạn chế tối đa, tốt nhất là kiêng hẳn.

Lưu ý khi xây dựng chế độ ăn cho người mỡ máu cao

• Giảm chất béo bão hòa và chất béo trans.

• Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan: rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.

• Ưu tiên dầu thực vật tốt cho tim mạch khi nấu ăn.

• Có thể bổ sung bữa chay 1 lần/tuần.

• Hạn chế tinh bột tinh chế và đồ ngọt.

• Giảm muối, chế biến theo cách luộc, hấp, hoặc xào ít dầu.

• Kiểm soát lượng calo để duy trì cân nặng hợp lý.

• Kết hợp với vận động, tập thể dục đều đặn giúp kiểm soát mỡ máu hiệu quả.